Pendant des années, les fruits secs ont été diabolisés. Pourtant, ils sont aujourd'hui très tendance. Comment est-on passé de l'image d'une « bombe calorique » à celle d'un aliment « bon pour la santé » ?
Il n'existe pas d'aliments purement bons ou mauvais pour la santé, mais on peut considérer que les deux affirmations sont vraies, se situant quelque part entre les deux. Par définition, les fruits secs sont presque dépourvus d'eau, riches en matières grasses et donc très caloriques. La connotation positive associée à leur consommation est précisément liée à la présence de matières grasses, notamment d'acides gras essentiels, qui jouent un rôle bénéfique dans notre organisme, par exemple sur le système cardiovasculaire.
On sait que les noix sont les plus caloriques, suivies des noisettes, des pistaches, des amandes et des cacahuètes. Quels fruits secs recommandez-vous et pourquoi ?
La portion de fruits secs recommandée par les directives pour une population en bonne santé est de 30 g par jour. Mon conseil, comme pour tous les aliments en général, est de varier au maximum votre alimentation. Les petites différences caloriques entre les fruits secs sont négligeables au regard des portions consommées. Il est important de manger selon ses goûts et pas seulement en fonction des chiffres.
Parmi les fruits secs, les pignons de pin sont les plus riches en protéines (31,9 grammes pour 100 grammes). Pouvez-vous expliquer cet engouement pour les régimes hyperprotéinés ? Consommer beaucoup de protéines fait-il maigrir ? Démystifions cette idée reçue.
Les protéines ne font absolument pas maigrir. Il suffit de savoir que, pour un même poids, protéines et glucides ont le même apport calorique. Si c'est le déficit calorique qui permet de maigrir, comment les protéines pourraient-elles y contribuer alors que les glucides n'y contribuent pas, puisqu'ils apportent la même quantité de calories ? L'engouement pour les régimes hyperprotéinés est le fruit d'années de mauvaise communication dans l'industrie agroalimentaire, alimentée par les entreprises et les grandes enseignes qui ont insisté sur la commercialisation de nombreux produits étiquetés « PROTÉINES » dont la composition est souvent trompeuse.
La carence en fer est devenue monnaie courante. Grand-mère nous conseillait de manger de la viande. Êtes-vous d'accord avec son conseil ? Est-il vrai que l'on peut compenser avec des céréales, des noix et des légumineuses ? Parmi tous les aliments, les pois chiches sont les plus riches en fer : 2,2 mg pour 100 g.
L'association entre viande et fer est indéniable, mais il ne faut pas s'y limiter, surtout au regard des enjeux actuels de développement durable. Un régime végétarien ou végétalien peut facilement garantir un apport suffisant en fer, à condition d'être varié et équilibré. Il est important d'y inclure des sources de fer comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Pour améliorer l'absorption du fer d'origine végétale, je recommande d'assaisonner avec du citron. Grâce à sa teneur en vitamine C, le citron améliore la biodisponibilité (la capacité du fer d'origine végétale à être absorbé par l'organisme).
Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Baton Rouge* a révélé que les céréales complètes et les légumineuses jouent un rôle préventif très important.
De plus, les chercheurs confirment que les fibres favorisent la régularité intestinale, la glycémie et le taux de cholestérol, et surtout, procurent une sensation de satiété !
Alors, que recommandez-vous pour atteindre la satiété ?
La sensation de satiété est influencée par plusieurs facteurs ;
il n'existe donc pas de solution miracle. Il ne faut pas essayer de tromper cette perception naturelle, mais plutôt en profiter avec modération. Commencer son repas par des légumes, riches en fibres, est un bon moyen d'atteindre plus rapidement la satiété. Ce ne sont pas seulement les fibres contenues dans les aliments végétaux et les céréales complètes, mais aussi les matières grasses comme l'huile d'olive, grâce à leur long transit dans l'estomac, qui contribuent à la sensation de satiété.
Si vous deviez résumer votre livre, « Sans sérénité, ça ne vaut rien », en une seule phrase, quelle serait-elle ? Il est inutile d'entreprendre un changement radical de mode de vie si celui-ci perturbe notre quotidien et nous fait perdre notre sérénité par des restrictions et des limitations inutiles, sans pour autant nous apprendre quoi que ce soit pour progresser durablement.
Vous êtes un médecin très empathique et introspectif : quel est votre premier conseil à donner à vos patients ?
S'aimer et prendre soin de soi, est-ce choisir les bons aliments ? Les légumineuses et les fruits secs sont-ils de bons aliments ?
S'aimer soi-même, c'est avant tout se choisir, choisir ce qui nous plaît le plus, y compris des modes de vie, alimentaires ou non, meilleurs pour notre santé. Cependant, tout commence par se mettre à l'écoute de soi afin de comprendre ce qui nous convient vraiment et ce qui ne nous convient pas. Il n'existe pas d'aliments parfaits pour tout le monde ;
l'important, c'est de bien manger, et cela englobe bien plus que le seul aspect nutritionnel.
Proposez une recette pour répondre aux trois excuses typiques des patients : « Je n'ai pas le temps, je n'en ai pas envie et je manque d'inspiration. »
Pour répondre à « Je manque d'inspiration » : les fruits secs peuvent être hachés et ajoutés à la panure du poisson et de la viande. Ou encore, ajoutés aux salades pour un repas plus nutritif et savoureux.
Les fruits secs sont également excellents en collation, toujours hachés, sur un yaourt ou des fruits frais, avec éventuellement du chocolat. Pour ceux qui n'ont ni le temps ni l'envie de cuisiner : faites le plein de légumineuses ! Vous pouvez en préparer une grande quantité et les utiliser de différentes façons les jours suivants, sans avoir à retourner aux fourneaux.
*Étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry
Sources et informations complémentaires :
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/cereali-integrali-e-legumi-ecco-il-piatto-completo-la-salute
