Hai mai pensato di usare i legumi per creare dolci deliziosi di legumi? I legumi non sono solo un alimento nutriente ma possono trasformarsi in ingredienti sorprendenti per dolci sani e gustosi. Scopriamo insieme come preparare biscotti, brownies e snack croccanti con ceci e fagioli.
Proprietà nutrizionali dei legumi
I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. Il loro apporto proteico risulta essere quasi doppio rispetto a quello dei cereali (20-40%) e molto vicina a quella di molti alimenti di origine animale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici. Ma non solo, i legumi apportano un buon quantitativo di carboidrati, sotto forma di amido principalmente (50% del loro peso) e una discreta quantità di micronutrienti come fosforo, potassio, calcio, ferro, rame e magnesio, vitamine gruppo B e se freschi anche vitamina C.
Ricette dolci con i legumi
Se pensi che i legumi siano adatti solo a zuppe e insalate, è il momento di scoprire un lato completamente nuovo e delizioso di questi super alimenti! I dolci ai legumi stanno rivoluzionando la pasticceria casalinga, offrendo opzioni sane, nutrienti e sorprendentemente gustose per soddisfare la tua voglia di dolce senza sensi di colpa. Di seguito tre ricette da provare.
Biscotti al Cioccolato e Ceci
I biscotti al cioccolato e ceci sono un'ottima opzione per chi cerca un dolce buono ma nutriente, per chi vuole consumare più legumi o per chi segue una dieta vegana. Abbiamo già pubblicato una fantastica ricetta ZIG per i cookies vegan con farina di ceci, cioccolato fondente e pistacchi , qui ti consigliamo un’altra variante che prevede l’utilizzo dell’olio di cocco e della farina di castagne. Prepararli è semplice e veloce, sporcando solo un mixer. Ingredienti:
- 215g di ceci cotti
- 30 g di farina di castagne
- 30-40 g di zucchero integrale di canna
- 20 g di olio extra vergine di cocco o burro fuso
- Un pizzico di bicarbonato
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- Vaniglia o cannella a piacere
- 60 g di cioccolato fondente tritato
Preparazione: scola e sciacqua i ceci, poi riducili in purea nel mixer. Aggiungi la farina di castagne, lo zucchero, l’olio di cocco, il bicarbonato, l’aceto di mele e la vaniglia o cannella. Frulla di nuovo fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungi il cioccolato tritato. Forma i biscotti su una teglia foderata con carta da forno. Inforna a 180 gradi per 15-20 minuti.
Brownies ai Fagioli
Questi brownies ai fagioli borlotti sono una versione leggera e senza glutine del classico dolce americano. Facili da preparare, sono ideali per una pausa golosa a base di legumi. Ingredienti:
- 240 g di fagioli borlotti precotti
- 20 g di farina di riso
- 10 g di cacao amaro in polvere
- 10 g di fiocchi di avena senza glutine
- 35 g di albumi
- Dolcificante liquido q.b.
- 4 gocce di insaporitore alla vaniglia (facoltativo)
- 10 g di fave di cacao crude
- 3 cucchiai di acqua
Preparazione: preriscalda il forno a 180° statico. Lava e scola i fagioli, poi mettili nel frullatore con albumi, insaporitore, dolcificante, acqua, cacao e farina. Frulla fino ad ottenere un composto omogeneo. Versa l’impasto in una teglia quadrata e aggiungi fiocchi d’avena e fave di cacao. Livella l’impasto, spolvera con fiocchi d’avena e inforna per 30-35 minuti. Lascia raffreddare prima di tagliare e gustare.
Ceci Croccanti al Miele
I ceci croccanti al miele sono uno snack semplice da preparare, perfetto anche per aperitivi o buffet. Ingredienti:
- 250 g di ceci precotti
- 2 cucchiai di farina
- 2 cucchiai di zucchero di cocco
- Miele q.b.
Preparazione: asciuga bene i ceci e mescolali con farina e zucchero di cocco. Distribuisci i ceci su una teglia con carta forno e inforna a 180°C per 15-20 minuti. Sforna, aggiungi il miele e inforna per altri 4-5 minuti. Lascia raffreddare e gustali croccanti! Scopri il piacere di preparare dolci sani e gustosi con i legumi, sorprendendo il tuo palato e i tuoi ospiti con ricette innovative e nutrienti. https://www.humanitas-care.it/news/legumi-quali-sono-i-benefici-per-la-salute/ https://www.lacucinaitaliana.it/news/cucina/dolci-con-i-legumi/ https://blog.giallozafferano.it/oatsandsquats/dolci-con-legumi/ https://www.fattoincasadabenedetta.it/ricetta/brownies-di-fagioli-neri-e-cioccolato/ https://www.fattoincasadabenedetta.it/ricetta/ceci-croccanti-al-miele/
