Per anni la frutta secca è stata demonizzata. Adesso invece è molto trendy. Come si è passati dalla percezione di “bomba calorica” a “fa bene?”
Non esistono alimenti che fanno bene o che fanno male ma possiamo dare per vere entrambe le affermazioni rimanendo nel mezzo. La frutta secca per definizione è quasi priva d’acqua, ha un alto contenuto di grassi e quindi una densità calorica molto elevata. L’accezione positiva del consumo di frutta secca è legata proprio alla presenza di grassi, in particolare di acidi grassi essenziali che hanno ruolo positivo nel nostro organismo, per esempio a livello cardiovascolare.
Si sa che le noci sono le più caloriche, seguite da nocciole, pistacchi, mandorle e arachidi. Lei quale frutta secca consiglia e perché?
La porzione di frutta secca consigliata dalle linee guida per la popolazione sana è 30g al giorno. Quello che consiglio, come per tutti gli alimenti in generale, è di variare il più possibile le scelte alimentari. Le esigue differenze della frutta secca, in termini calorici non sono così impattanti in relazione alla porzione di consumo della frutta secca. Dobbiamo mangiare anche secondo il nostro gusto e non soltanto secondi i numeri.
Tra la frutta secca, quella più proteica sono i pinoli (31,9 grammi di proteine su 100). Ci spiega perché c’è la corsa alla dieta proteica? Tante proteine fanno dimagrire? Sfatiamo insieme questo mito?
Le proteine non fanno assolutamente dimagrire. Basti pensare che proteine e carboidrati hanno lo stesso apporto calorico a parità di peso. Se quello che fa dimagrire è il deficit calorico, allora come fanno le proteine a far dimagrire e i carboidrati no, dal momento che ci danno le stesse calorie? La corsa alla dieta iper-proteica deriva da anni di pessima comunicazione in ambito alimentare, cavalcata dalle aziende del settore alimentare e della GDO che hanno insistito con una serie di prodotti con dicitura PROTEIN che spesso lasciano il tempo che trovano.
Carenza di ferro. Ormai all’ordine del giorno. La nonna ci direbbe di mangiare carne. Lei approva i consigli della nonna? È vero che potremmo compensare con cereali, frutta secca e legumi? Tra tutti, sono i ceci a contenere la maggiore quantità di ferro: 2,2 mg per 100 g.
L’associazione carne-ferro è sicuramente vera, ma non dobbiamo limitarci a questo, soprattutto alla luce dei problemi di sostenibilità che si riscontrano al giorno d’oggi. Un’alimentazione vegetariana e vegana può tranquillamente garantire il giusto apporto di ferro purché sia varia ed equilibrata. Non devono mancare fonti di ferro come i vegetali a foglia verde e i legumi. Per migliorare l’assorbimento di ferro presente nelle fonti vegetali, consiglio di condire con del limone che, grazie al contenuto in vitamina C, migliora la biodisponibilità (la capacità di essere assorbito dall’organismo) del ferro di origine vegetale.
Da uno studio dei ricercatori dell’università statunitense di Baton Rouge* scopriamo che i cereali integrali e i legumi hanno un ruolo preventivo molto importante.
Inoltre i ricercatori confermano che le fibre aiutano la regolarità intestinale, i livelli di glicemia e colesterolo e soprattutto danno il senso di sazietà!
Quindi per raggiungere il senso di sazietà lei cosa consiglia?
Il senso di sazietà è influenzato da diversi fattori, quindi non esistono trucchi per ricercare la sazietà, non si dovrebbe mai cercare di ingannare questa naturale percezione ma assecondarla nei limiti. Iniziare il pasto con le verdure, che hanno sicuramente una quota di fibra importante, è un modo per anticipare il senso di sazietà. Non solo le fibre contenute in alimenti vegetali e cereali integrali, ma anche i grassi come l’olio d’oliva, per via del lungo tempo di transito a livello dello stomaco, contribuiscono al senso di sazietà.
Se dovesse racchiudere il suo libro “senza serenità non ne vale la pena” in un sola frase, quale sarebbe?
Non ha senso affrontare un percorso di cambiamento di stile di vita generale se esso stesso inquina la nostra quotidianità e ci fa perdere serenità con inutili restrizioni e paletti, senza poi insegnarci niente per migliorare in maniera consolidata nel tempo.
Lei è un dottore molto empatico ed introspettivo: cosa consiglia come prima regola ai suoi pazienti?
Volersi bene e prendersi cura di sé vuol dire scegliere gli alimenti giusti? legumi e frutta secca sono alimenti giusti?
Volersi bene vuol dire soprattutto scegliersi, scegliere quello che più ci piace, comprese strade verso stili di vita alimentari e non migliori per la nostra salute. Si parte comunque sempre da un mettersi al primo posto per capire che cosa realmente faccia al caso nostro o meno. Non esistono alimenti giusti per tutti, esiste il mangiare che vuol dire tante cose non solo l’aspetto nutrizionale.
Dia una ricetta per rispondere alle tre scuse tipiche dei pazienti : “non ho tempo, non ho voglia e non ho fantasia”.
Per “non ho fantasia”: la frutta secca può essere tritata e aggiunta alla panatura di pesce e carne. Oppure inserita nelle insalate per rendere il pasto più nutriente e saporito.
La frutta secca è ottima anche negli spuntini, sempre in granella, sopra yogurt o frutta fresca, magari con del cioccolato.
Per “non ho tempo o voglia”: basta fare scorta di legumi, se ne preparano un bel pò e saranno pronti da poter utilizzare nei giorni seguenti nei modi più disparati, senza dover tornare tra i fornelli.
*Uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and food Chemistry
Fonti e approfondimenti:
