L’importanza del consumo di legumi in tutte le stagioni dell’anno.

Dott.sse Ludovica Di Leo e Giorgia Zullo

Con l’arrivo della primavera ci vogliamo lasciare alle spalle l’inverno con le sue zuppe e i cibi “caldi”. Come invogliate i vostri pazienti al consumo dei legumi in tutte le stagioni? 

I legumi sono tra i pochi alimenti con stagionalità, potremmo dire, pressoché annuale e, considerate le innumerevoli proprietà benefiche per il nostro organismo, consumarli almeno 3/4 volte a settimana indistintamente tra i vari mesi dell’anno sarebbe cosa buona e giusta. Fortunatamente i legumi sono versatili in cucina, per cui si prestano a preparazioni sia dolci che salate, veloci e pratiche ma anche elaborate e particolari. 

I nostri pazienti questo lo sanno bene, in quanto nei loro piani alimentari personalizzati non mancano mai idee un pochino diverse per poterli inserire con fantasia e variabilità nella propria dieta. Basti pensare alle polpette di fagioli, ceci, ma anche di lenticchie e di piselli. O ancora alle crepes salate da farcire con verdura di stagione cruda o cotta e da accompagnare a salse speziate. Nella bella stagione, invece, via libera alle insalatone “zero sbatti” con legumi, pratiche da portar anche al mare o in escursioni in montagna all’aria aperta. “Nascondere” i legumi in preparazioni più visivamente accattivanti e colorate rispetto alle classiche minestre può essere anche un modo sfizioso e divertente per proporre questo alimento ai bambini o a chiunque faccia difficoltà a consumarli perché magari disabituati al palato. 

È vero che i legumi sono proteine senza il colesterolo cattivo? Possiamo affermare che sono un valido sostituto della carne e che a volte forniscono maggiori proteine rispetto a quest’ultima? Sfatiamo il mito che bisogna mangiare necessariamente carne per un buon apporto proteico? 

Assolutamente si. Essendo un alimento di origine vegetale sono praticamente privi di colesterolo, quindi ottimi per prevenire disordini a carico del sistema cardiovascolare ed endocrino. Sono un’ottima fonte di carboidrati complessi e di proteine, ma, prima di procedere al paragone con la carne, bisogna fare una piccola precisazione. Di norma le proteine vengono classificate in: proteine a basso, medio e alto valore biologico a seconda della completezza in termini di aminoacidi essenziali che apportano, ovvero i mattoncini di cui sono fatte e che l’uomo non riesce a sintetizzare endogenamente ma deve necessariamente introdurre con l’alimentazione. I legumi, a differenza della carne che viene classificata come fonte proteica ad alto valore biologico, vengono identificati come fonte di proteine a medio valore biologico, perché non apportano tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo, per completare il profilo aminoacidico, si consiglia spesso di associarli ad una fonte di carboidrati complessi come i cereali, la pasta o il pane, in modo che la quota di aminoacidi degli uni possa incastrarsi perfettamente come i pezzi di un puzzle con la quota di aminoacidi degli altri e completare quindi il quadro proteico.

In un regime alimentare onnivoro si può anche evitare di garantire sempre questa associazione nello stesso pasto perché gli aminoacidi essenziali eventualmente mancanti possono essere tranquillamente assicurati con gli altri pasti della giornata con fonti proteiche animali. Per chi segue un’alimentazione quasi esclusivamente plant based, invece, il nostro consiglio resta quello di creare sempre il piatto unico unendo i legumi ai cereali, assicurandosi in questo modo la giusta quota proteica in relazione al proprio fabbisogno.

Tra le caratteristiche principali dei legumi spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Quindi i legumi fanno bene e ci permettono di restare in forma? possono contrastare la fame nervosa? 

Ebbene si, i legumi sono ottimi alleati a tavola anche e soprattutto in caso di percorsi ipocalorici dove l’obiettivo ultimo è la perdita di peso. L’elevata quota di fibre porta con sé una serie di effetti benefici: innanzitutto il prolungato senso di sazietà che consente appunto di evitare che la fame sopraggiunga dopo poco aver terminato il pasto. Questo perché le fibre, per la loro struttura chimica, tendono a richiamare a sé più acqua, aumentano il volume del cibo ingerito e rallentano la digestione e lo svuotamento gastrico. Ma i benefici che si possono trarre dal consumo adeguato e regolare di alimenti ricchi di fibre come i legumi non si fermano qui. Infatti, le fibre hanno anche la capacità di rallentare e limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale; questo si traduce in un miglior controllo glicemico sia in soggetti sani che in soggetti diabetici o affetti da insulino-resistenza ed in una più equilibrata peristalsi intestinale e questo è un aspetto fondamentale per mantenere in salute la flora batterica, evitare l’accumulo e la stasi di sostanze potenzialmente tossiche e prevenire quindi l’insorgenza di forme tumorali.

C’è una ragione per la quale in molti rinunciano ai legumi: il gonfiore e la fermentazione che provoca gas. È davvero questo il caro prezzo da pagare o non è sempre così?

Purtroppo è vero, i legumi, essendo ricchi di fibre scarsamente digeribili, possono causare gonfiore addominale secondario ad un’eccessiva fermentazione e quindi produzione di gas a livello intestinale ma questo, in realtà, si verifica soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili e predisposti e in coloro che, magari proprio per evitare la sensazione di pancia gonfia, rinunciano ai legumi e li consumano solo sporadicamente. Ebbene si, minore è il consumo dei legumi maggiore è il disagio intestinale che si proverà quando si consumano. Questo perché i batteri intestinali del microbiota non sono stati correttamente educati a digerire la cellulosa che avvolge il legume, per cui staziona per molto tempo a livello intestinale causando un incontrollata produzione di aria. Il nostro consiglio, in casi come questo, è sicuramente intraprendere un percorso di reintroduzione graduale dei legumi nella propria dieta settimanale, in modo da dar tempo alla flora intestinale di imparare a scindere la fibra senza creare particolari problemi. I legumi sono una vera miniera di nutrienti importantissimi per il benessere dell’organismo, un vero superfood potremmo dire, per cui è assolutamente sconsigliabile rinunciarci a prescindere. Esistono vari metodi che possono risultare utili nel renderli più digeribili: si possono consumare quelli decorticati, quindi già privati della cuticola esterna oppure si può procedere a rimuoverla autonomamente mediante l’utilizzo del passaverdure. Ancora, si consiglia di metterli in ammollo in abbondante acqua fredda non salata per almeno 12 ore prima della cottura e di procedere poi con la cottura sfruttando il potere carminativo di alcune erbe aromatiche come l’alloro. 

Sono tantissimi gli studi scientifici che dimostrano come l’assunzione di legumi prevenga obesità, diabete, tumori del tratto intestinale e numerose malattie cardiovascolari*. Voi cosa ne pensate? Nella vostra carriera avete avuto dei riscontri su questo? 

Assolutamente si. Disturbi metabolici come il diabete, l’obesità, l’ipercolesterolemia ma anche tumori e patologie cardiovascolari sono tutti accompagnati ad un quadro infiammatorio sistemico dell’organismo che a sua volta, a lungo andare, può determinare un ulteriore danno alla funzionalità di tanti organi e tessuti. Ne consegue che, in casi come questi, un approccio nutrizionale con base anti-infiammatoria, sia la strategia dietetica migliore per poter avere risultati concreti nel breve e lungo periodo; e quale miglior protocollo anti-infiammatorio se non la dieta mediterranea che consiglia appunto di consumare i legumi praticamente ogni giorno. Tanti nostri pazienti con quadri metabolici alterati hanno ottenuto, in seguito ad un incremento del consumo di legumi, un miglior controllo glicemico, una riduzione del colesterolo ematico totale e, in particolar modo di quello LDL ed un miglioramento dell’assetto ormonale generale. Anche pazienti donne affette dalla sindrome dell’ovaio policistico, spesso associato ad insulino-resistenza, grazie ad un consumo più regolare di legumi non solo hanno avuto una riduzione dell’adipe viscerale altamente pericoloso ma hanno riportato anche un netto miglioramento della sintomatologia dolorosa sia nella fase pre-mestruale che mestruale stessa. Tutto questo non fa altro che confermare quanto importanti e “miracolosi” siano i legumi sia nella gestione di patologie conclamate sia in una fase preventiva.

Sui vostri profili social ci sono tantissime ricette, a prova di food blogger. Quale è la vostra ricetta preferita con i legumi?

Ci potete indicare una ricetta da suggerire ai nostri lettori?

Certo, vi lasciamo la ricetta di alcune polpette con fagioli cannellini e patate dolci super semplici da preparare e che si possono conservare anche per qualche giorno.

 Per circa 10 polpette:

• 250 g di patate dolci cotte a vapore (1 patata media circa) 
• 2 albumi o 1 uovo
• Pan grattato e spezie a piacere per la panatura.

Per prima cosa bisognerà cuocere i fagioli cannellini con una foglia di alloro, dopo averli tenuti in ammollo per almeno 12 ore in acqua fredda. Nel frattempo cuocere anche la patata a vapore oppure in forno dopo averla accuratamente lavata e pelata, quindi schiacciarla con la forchetta, aggiungere i fagioli cotti e frullare il tutto con il mixer ad immersione;

Aggiungere anche le spezie a piacere, creare le polpette con le mani leggermente unte di olio, quindi ripassarle negli albumi (o nell’uovo intero) e poi nel pangrattato; 

Cuocere le polpette in padella antiaderente con un filo di olio, avendo accortezza di girarle da tutti i lati. 

Accompagnarle con verdura di stagione in abbondanza, condita a piacere e il gioco è fatto. Un bel piatto colorato, economico, bilanciato e super saziante.

*approfondimenti: https://www.elle.com/it/salute/alimentazione/a39500262/legumi-benefici/

https://www.humanitasalute.it/alimentazione/93910-perche-i-legumi-fanno-cosi-bene/