Die Bedeutung des Verzehrs von Hülsenfrüchten zu jeder Jahreszeit.
Dr. Ludovica Di Leo und Giorgia Zullo
Mit dem Frühling wollen wir den Winter mit seinen Suppen und warmen Speisen hinter uns lassen. Wie motivieren Sie Ihre Patienten, Hülsenfrüchte zu jeder Jahreszeit zu verzehren?
Hülsenfrüchte gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die saisonal, sozusagen fast das ganze Jahr über, erhältlich sind. Angesichts ihrer unzähligen positiven Eigenschaften für unseren Körper ist es ratsam, sie mindestens 3-4 Mal pro Woche zu verzehren, unabhängig von der Jahreszeit. Hülsenfrüchte sind glücklicherweise vielseitig in der Küche einsetzbar und eignen sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte – schnell und einfach, aber auch aufwendig und einzigartig. Unsere Patienten wissen das genau, denn ihre individuellen Ernährungspläne enthalten immer wieder neue Ideen, wie sie Hülsenfrüchte fantasievoll und abwechslungsreich in ihren Speiseplan integrieren können. Denken Sie nur an Bohnen, Kichererbsen, aber auch an Linsen und Erbsen. Oder auch herzhafte Crêpes, gefüllt mit rohem oder gekochtem Saisongemüse und serviert mit würzigen Saucen. Im Sommer hingegen sind leichte Salate mit Hülsenfrüchten angesagt, die sich ideal für den Strand oder Wanderungen in den Bergen eignen. Hülsenfrüchte in optisch ansprechenderen und farbenfroheren Gerichten als traditionellen Suppen zu „verstecken“, kann eine unterhaltsame und leckere Möglichkeit sein, sie Kindern oder allen, die Schwierigkeiten beim Verzehr haben, weil sie vielleicht nicht daran gewöhnt sind, näherzubringen.
Hülsenfrüchte sindProteinOhne schlechtes Cholesterin? Kann man sagen, dass sie ein vollwertiger Fleischersatz sind und manchmal sogar mehr Protein liefern als Fleisch? Räumen wir mit dem Mythos auf, dass man unbedingt Fleisch essen muss, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen?
Absolut ja. Da sie pflanzlich sind, sind sie praktisch cholesterinfrei und eignen sich daher hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf- und Hormonerkrankungen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Bevor wir sie jedoch mit Fleisch vergleichen, ist eine kleine Klarstellung angebracht. Proteine werden üblicherweise anhand ihres Gehalts an essentiellen Aminosäuren – den Bausteinen ihrer Proteine, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen – in Proteine mit niedriger, mittlerer und hoher biologischer Wertigkeit eingeteilt. Im Gegensatz zu Fleisch, das als Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit gilt, werden Hülsenfrüchte als Proteinquelle mit mittlerer biologischer Wertigkeit eingestuft, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern. Um das Aminosäureprofil zu vervollständigen, empfiehlt es sich daher, Hülsenfrüchte mit komplexen Kohlenhydraten wie Getreide, Nudeln oder Brot zu kombinieren. So ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel optimal und ergeben ein vollständiges Proteinprofil. Bei einer omnivoren Ernährung ist es auch möglich, diese Kombination nicht immer in einer einzigen Mahlzeit zu gewährleisten, da fehlende essentielle Aminosäuren problemlos durch tierische Proteinquellen in den anderen Mahlzeiten des Tages ergänzt werden können. Für diejenigen, die sich fast ausschließlich pflanzlich ernähren, empfehlen wir jedoch weiterhin, stets ein Gericht zuzubereiten, das Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert, um so die benötigte Proteinmenge sicherzustellen.
Zu den Haupteigenschaften von Hülsenfrüchten gehören ihre Der hohe Ballaststoffgehalt ist ein klarer Vorteil, der die Darmtätigkeit anregt und das Sättigungsgefühl steigert. Sind Hülsenfrüchte also gesund und helfen sie uns, fit zu bleiben? Können sie Heißhungerattacken entgegenwirken?
Ja, Hülsenfrüchte sind hervorragende Verbündete beim Essen, insbesondere bei kalorienreduzierten Diäten, deren Ziel Gewichtsverlust ist. Ihr hoher Ballaststoffgehalt bringt eine Reihe positiver Effekte mit sich: allen voran ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das verhindert, dass kurz nach dem Essen wieder Hunger aufkommt. Das liegt daran, dass Ballaststoffe aufgrund ihrer chemischen Struktur vermehrt Wasser binden. Dadurch erhöht sich das aufgenommene Nahrungsvolumen, und die Verdauung sowie die Magenentleerung werden verlangsamt. Doch die Vorteile eines ausreichenden und regelmäßigen Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte gehen noch weiter. Ballaststoffe verlangsamen und begrenzen auch die Aufnahme von Zucker und Fetten im Darm. Dies führt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle – sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz – und zu einer ausgeglicheneren Darmperistaltik. Diese ist essenziell für den Erhalt einer gesunden Darmflora, beugt der Ansammlung und dem Verbleib potenziell toxischer Substanzen vor und kann somit das Krebsrisiko verringern.
Es gibt einen Grund, warum viele Menschen aufgeben.: Blähungen und Gärung, die Gase verursachen. Ist das wirklich der hohe Preis, den wir zahlen, oder ist das nicht immer so?
Leider stimmt es, dass Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Gehalts an schwer verdaulichen Ballaststoffen Blähungen verursachen können. Diese entstehen durch übermäßige Gärung und die damit verbundene Gasbildung im Darm. Dies tritt jedoch vor allem bei besonders empfindlichen und prädisponierten Personen auf, sowie bei solchen, die Hülsenfrüchte – möglicherweise gerade um ein Völlegefühl zu vermeiden – meiden oder nur sporadisch verzehren. Tatsächlich gilt: Je weniger Hülsenfrüchte man isst, desto stärker sind die Darmbeschwerden beim Verzehr. Das liegt daran, dass die Darmbakterien nicht richtig darauf trainiert sind, die Zellulose in den Hülsenfrüchten zu verdauen. Dadurch verbleiben sie lange im Darm und verursachen unkontrollierte Gasbildung. In solchen Fällen empfehlen wir, Hülsenfrüchte schrittweise wieder in den Speiseplan aufzunehmen. So hat die Darmflora Zeit, die Ballaststoffe ohne größere Probleme abzubauen. Hülsenfrüchte sind eine wahre Fundgrube an Nährstoffen, die für das Wohlbefinden des Körpers unerlässlich sind – ein echtes Superfood, sozusagen. Daher ist es absolut nicht ratsam, ganz auf sie zu verzichten. Es gibt verschiedene Methoden, die die Verdaulichkeit verbessern können: Sie können sie geschält verzehren, also ohne Schale, oder die Schale selbst mit einer Flotten Mühle entfernen. Außerdem empfiehlt es sich, die Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in reichlich kaltem, ungesalzenem Wasser einzuweichen und anschließend die blähungstreibende Wirkung aromatischer Kräuter wie Lorbeerblätter zu nutzen. Hülsenfrüchte sind eine wahre Fundgrube an Nährstoffen, die für das Wohlbefinden des Körpers unerlässlich sind – ein echtes Superfood!
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass die Aufnahme von l Sind Sie in Ihrer beruflichen Laufbahn schon einmal auf solche Fälle gestoßen?
Absolut ja. Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Adipositas, hoher Cholesterinspiegel, aber auch Tumore und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen mit einer systemischen Entzündungsreaktion im Körper einher, die langfristig die Funktion vieler Organe und Gewebe weiter beeinträchtigen kann. Daher ist in solchen Fällen eine entzündungshemmende Ernährung die beste Strategie, um kurz- und langfristig spürbare Ergebnisse zu erzielen. Und welches entzündungshemmende Protokoll wäre besser geeignet als die mediterrane Ernährung, die den täglichen Verzehr von Hülsenfrüchten empfiehlt? Viele unserer Patienten mit Stoffwechselstörungen konnten nach einer Erhöhung des Hülsenfruchtkonsums eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine Senkung des Gesamtcholesterins, insbesondere des LDL-Cholesterins, und eine Verbesserung ihres Hormonhaushalts erreichen. Auch Patientinnen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), das häufig mit Insulinresistenz einhergeht, reduzierten dank regelmäßigem Hülsenfruchtkonsum nicht nur ihr gefährliches viszerales Fett, sondern berichteten auch von einer deutlichen Linderung von prämenstruellen und menstruellen Beschwerden. All dies bestätigt, wie wichtig und wirkungsvoll Hülsenfrüchte sowohl in der Behandlung akuter Erkrankungen als auch in der Prävention sind.
Ihre Social-Media-Profile enthalten unzählige Rezepte, die selbst Food-Blogger überzeugen. Was ist dein Lieblingsrezept mit Hülsenfrüchten?
Hast du einen Rezeptvorschlag für unsere Leser?
Klar, wir verraten dir gerne ein Rezept.
Weitere Informationen: https://www.elle.com/it/salute/alimentazione/a39500262/legumi-benefici/ https://www.humanitasalute.it/alimentazione/93910-perche-i-legumi-fanno-cosi-bene/
