Durante años, la fruta deshidratada ha sido demonizada. Sin embargo, ahora está muy de moda. ¿Cómo pasó de ser considerada una "bomba calórica" a ser vista como algo beneficioso para la salud?
No existen alimentos completamente buenos o malos, pero podemos asumir que ambas afirmaciones son ciertas, situándonos en un punto intermedio. La fruta deshidratada, por definición, prácticamente carece de agua, tiene un alto contenido en grasas y, por lo tanto, una densidad calórica muy elevada. La connotación positiva del consumo de fruta deshidratada se debe precisamente a la presencia de grasas, en particular ácidos grasos esenciales, que desempeñan un papel positivo en nuestro organismo, por ejemplo, en el sistema cardiovascular.
Se sabe que las nueces son las más calóricas, seguidas de las avellanas, los pistachos, las almendras y los cacahuetes. ¿Qué fruta deshidratada recomienda y por qué?
La porción recomendada de fruta deshidratada, según las pautas para una población sana, es de 30 g al día. Mi recomendación, como con todos los alimentos en general, es variar la alimentación lo máximo posible. Las pequeñas diferencias en calorías entre las frutas deshidratadas no son tan significativas si se comparan con la porción consumida. También debemos comer según nuestros gustos y no solo según las cifras.
Entre las frutas deshidratadas, los piñones son los que tienen mayor contenido proteico (31,9 gramos de proteína por cada 100 gramos). ¿Podrías explicar por qué hay tanta prisa por seguir una dieta rica en proteínas? ¿Acaso un alto consumo de proteínas ayuda a perder peso? Desmintamos este mito juntos.
Las proteínas no ayudan a perder peso. Basta con considerar que las proteínas y los carbohidratos aportan la misma cantidad de calorías para el mismo peso. Si un déficit calórico es lo que ayuda a perder peso, ¿cómo es posible que las proteínas ayuden a perder peso mientras que los carbohidratos no, dado que aportan la misma cantidad de calorías? La tendencia a adoptar dietas ricas en proteínas se debe a años de mala comunicación en la industria alimentaria, impulsada por empresas alimentarias y grandes cadenas que han insistido en una serie de productos etiquetados como PROTEÍNA que a menudo carecen de sentido.
La deficiencia de hierro se ha convertido en algo cotidiano. La abuela nos decía que comiéramos carne. ¿Estás de acuerdo con su consejo? ¿Es cierto que podríamos compensarlo con cereales, frutos secos y legumbres? De todos los alimentos, los garbanzos contienen la mayor cantidad de hierro: 2,2 mg por cada 100 g.
La relación entre la carne y el hierro es indudablemente cierta, pero no deberíamos limitarnos a eso, especialmente en vista de los problemas de sostenibilidad actuales. Una dieta vegetariana o vegana puede asegurar fácilmente una ingesta adecuada de hierro, siempre que sea variada y equilibrada. Se deben incluir fuentes de hierro como las verduras de hoja verde y las legumbres. Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, recomiendo añadir limón, que, gracias a su contenido en vitamina C, mejora la biodisponibilidad (la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de origen vegetal).
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Baton Rouge* reveló que los cereales integrales y las legumbres desempeñan un papel preventivo muy importante.
Además, los investigadores confirman que la fibra favorece la regularidad intestinal, los niveles de azúcar en sangre y colesterol, y sobre todo, ¡proporciona sensación de saciedad!
Entonces, ¿qué recomienda para lograr la sensación de saciedad?
La sensación de saciedad está influenciada por varios factores, por lo que no existen trucos para conseguirla. Nunca se debe intentar engañar a esta percepción natural, sino más bien disfrutarla con moderación. Comenzar la comida con verduras, que sin duda contienen una cantidad significativa de fibra, es una forma de inducir la sensación de saciedad antes. No solo la fibra presente en los alimentos vegetales y los cereales integrales, sino también las grasas como el aceite de oliva, debido a su largo tiempo de tránsito por el estómago, contribuyen a la sensación de saciedad.
Si tuviera que resumir su libro, "Sin serenidad, no vale la pena", en una sola frase, ¿cuál sería?
No tiene sentido emprender un cambio radical de estilo de vida si este contamina nuestra vida diaria y nos hace perder la serenidad con restricciones y limitaciones innecesarias, sin enseñarnos nada para mejorar de forma sostenida a lo largo del tiempo.
Usted es un médico muy empático e introspectivo: ¿qué recomienda como primera regla a sus pacientes?
¿Amarse y cuidarse significa elegir los alimentos adecuados? ¿Son las legumbres y la fruta deshidratada los alimentos adecuados? Amarse a uno mismo significa, sobre todo, priorizarse, elegir lo que más nos gusta, incluyendo estilos de vida, tanto alimenticios como no alimenticios, que sean mejores para nuestra salud. Sin embargo, siempre comienza por priorizarnos a nosotros mismos para comprender qué es realmente adecuado para nosotros y qué no. No existen alimentos adecuados para todos;
lo que importa es comer, y esto abarca muchos aspectos, no solo el nutricional.
Ofrezca una receta para responder a las tres excusas típicas de los pacientes: "No tengo tiempo, no me apetece y no tengo imaginación".
Para "No tengo imaginación": La fruta deshidratada se puede picar y añadir al rebozado de pescado y carne. O añadir a las ensaladas para hacer la comida más nutritiva y sabrosa.
La fruta deshidratada también es excelente como tentempié, siempre picada, sobre yogur o fruta fresca, quizás con chocolate.
Para cuando "no tengo tiempo ni ganas": simplemente compra legumbres;
puedes preparar una buena cantidad y estarán listas para usar de diversas maneras los días siguientes, sin tener que volver a la cocina.
*Estudio publicado en la Revista de Química Agrícola y Alimentaria
Fuentes e información adicional:
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/cereali-integrali-e-legumi-ecco-il-piatto-completo-la-salute
