La importancia de consumir legumbres en todas las estaciones del año.

Dres. Ludovica Di Leo y Giorgia Zullo

Con la llegada de la primavera, queremos dejar atrás el invierno con sus sopas y comidas "calientes". ¿Cómo animan a sus pacientes a consumir legumbres en todas las estaciones?

Las legumbres se encuentran entre los pocos alimentos que son de temporada, podríamos decir, casi todo el año, y dadas sus innumerables propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo, consumirlas al menos 3 o 4 veces por semana, independientemente de los meses del año, sería algo bueno y apropiado. Afortunadamente, las legumbres son versátiles en la cocina, lo que las hace adecuadas tanto para preparaciones dulces como saladas, rápidas y prácticas, y también elaboradas y únicas. Nuestros pacientes lo saben bien, ya que sus planes de alimentación personalizados siempre incluyen ideas ligeramente diferentes para incorporarlas a sus dietas con imaginación y variedad. Solo piense en habas, garbanzos, pero también lentejas y guisantes. O incluso crepes saladas rellenas de verduras de temporada, crudas o cocidas, servidas con salsas picantes. En verano, sin embargo, se dan luz verde a las ensaladas "sin especias" con legumbres, ideales para llevar a la playa o de excursión por la montaña. «Esconder» legumbres en platos más atractivos visualmente y coloridos que las sopas tradicionales también puede ser una forma divertida y sabrosa de introducirlas a los niños o a cualquier persona que tenga dificultades para comerlas, quizás porque no están acostumbrados.

Es cierto que laslegumbres son proteína¿sin colesterol malo? ¿Podemos decir que son un sustituto válido de la carne y que a veces proporcionan más proteínas que esta última? Desmintamos el mito de que necesariamente hay que comer carne para obtener una buena ingesta de proteínas. ¡Por supuesto que sí! Al ser un alimento de origen vegetal, prácticamente no contienen colesterol, lo que los hace excelentes para prevenir trastornos cardiovasculares y endocrinos. Son una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas, pero antes de compararlos con la carne, conviene hacer una aclaración. Las proteínas se clasifican generalmente en proteínas de bajo, medio y alto valor biológico según su contenido de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de los que están formadas y que los humanos no pueden sintetizar endógenamente, sino que deben obtener a través de la dieta. A diferencia de la carne, que se clasifica como una fuente de proteína de alto valor biológico, las legumbres se identifican como una fuente de proteína de valor biológico medio porque no proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, para completar el perfil de aminoácidos, a menudo se recomienda combinarlas con una fuente de carbohidratos complejos como cereales, pasta o pan, de manera que el contenido de aminoácidos de cada uno encaje perfectamente como piezas de un rompecabezas con el contenido de aminoácidos de los demás, completando así el perfil proteico. En una dieta omnívora, también es posible evitar asegurar siempre esta combinación en la misma comida, ya que cualquier aminoácido esencial que pueda faltar puede asegurarse fácilmente con las demás comidas del día con fuentes de proteína animal. Para quienes siguen una dieta casi exclusivamente vegetal, nuestro consejo sigue siendo preparar siempre un solo plato combinando legumbres con cereales, asegurando así la cantidad adecuada de proteínas para sus necesidades.

Entre las principales características de las legumbres, sin duda destaca su alto contenido en fibra, que estimula la función intestinal y aumenta la sensación de saciedad. ¿Son buenas las legumbres para la salud y nos ayudan a mantenernos en forma? ¿Pueden combatir el hambre emocional? Sí, las legumbres son excelentes aliadas en la mesa, especialmente durante las dietas bajas en calorías cuyo objetivo principal es la pérdida de peso. Su alto contenido en fibra aporta una serie de efectos beneficiosos: en primer lugar, una prolongada sensación de saciedad, que ayuda a prevenir el hambre poco después de terminar una comida. Esto se debe a que la fibra, por su estructura química, tiende a atraer más agua, aumentando el volumen de alimento ingerido y ralentizando la digestión y el vaciamiento gástrico. Pero los beneficios del consumo adecuado y regular de alimentos ricos en fibra, como las legumbres, no terminan ahí. La fibra también ralentiza y limita la absorción de azúcares y grasas en el intestino;

esto se traduce en un mejor control glucémico tanto en personas sanas como en aquellas con diabetes o resistencia a la insulina, y en un peristaltismo intestinal más equilibrado. Esto es esencial para mantener una flora bacteriana saludable, prevenir la acumulación y el estancamiento de sustancias potencialmente tóxicas y, por lo tanto, prevenir la aparición de cáncer.

Hay una razón por la que mucha gente se da por vencida con las legumbreslegumbres

Desafortunadamente, es cierto que las legumbres, al ser ricas en fibra difícil de digerir, pueden causar hinchazón abdominal secundaria a una fermentación excesiva y, por lo tanto, a la producción de gases intestinales. Sin embargo, en realidad, esto ocurre especialmente en personas particularmente sensibles y predispuestas, y en aquellas que, quizás precisamente para evitar la sensación de hinchazón abdominal, dejan de consumir legumbres y las consumen solo esporádicamente. De hecho, cuanto menos legumbres consumas, mayor será la incomodidad intestinal que experimentarás al ingerirlas. Esto se debe a que la microbiota intestinal no se ha adaptado adecuadamente para digerir la celulosa que rodea la legumbre, lo que significa que permanece en los intestinos durante mucho tiempo, provocando una producción incontrolada de gases. En estos casos, nuestro consejo es reintroducir gradualmente las legumbres en tu dieta semanal, dándole tiempo a tu flora intestinal para que aprenda a descomponer la fibra sin causar problemas importantes. Las legumbres son una auténtica fuente de nutrientes esenciales para el bienestar del organismo —un verdadero superalimento, podríamos decir—, por lo que es absolutamente desaconsejable eliminarlas por completo de tu dieta. Existen varios métodos que pueden facilitar su digestión: se pueden consumir sin cáscara, es decir, sin la piel exterior, o bien, se puede retirar la cáscara uno mismo con un pasapurés. Además, se recomienda remojarlas en abundante agua fría sin sal durante al menos 12 horas antes de cocinarlas, aprovechando las propiedades carminativas de algunas hierbas aromáticas como las hojas de laurel.

Existen numerosos estudios científicos que demuestran que la ingesta de legumipreviene la obesidad, la diabetes, los tumores del tracto intestinal y numerosas enfermedades cardiovasculares*. ¿Qué opinas? ¿Has encontrado alguna evidencia de esto en tu trayectoria profesional?

Absolutamente sí. Los trastornos metabólicos como la diabetes, la obesidad, el colesterol alto, así como los tumores y las enfermedades cardiovasculares, se acompañan de una inflamación sistémica en el organismo, que a largo plazo puede dañar aún más la funcionalidad de muchos órganos y tejidos. Por consiguiente, en estos casos, un enfoque nutricional antiinflamatorio es la mejor estrategia dietética para lograr resultados tangibles a corto y largo plazo. ¿Y qué mejor protocolo antiinflamatorio que la dieta mediterránea, que recomienda consumir legumbres prácticamente a diario? Muchos de nuestros pacientes con trastornos metabólicos han logrado, tras aumentar el consumo de legumbres, un mejor control glucémico, una reducción del colesterol total en sangre, especialmente del colesterol LDL, y una mejora en su equilibrio hormonal general. Incluso las pacientes con síndrome de ovario poliquístico, a menudo asociado a la resistencia a la insulina, no solo han reducido su peligrosa grasa visceral gracias a un consumo más regular de legumbres, sino que también han reportado una mejora significativa tanto en el dolor premenstrual como en el menstrual. Todo esto solo confirma la importancia y las propiedades "milagrosas" de las legumbres, tanto en el tratamiento de enfermedades avanzadas como en la fase preventiva.

Tus perfiles en redes sociales tienen muchísimas recetas, a prueba de blogueros gastronómicos. ¿Cuál es tu receta favorita con legumbres?

¿Puedes sugerir una receta a nuestros lectores?

Claro, te dejaremos la receta de alguna. Las albóndigas de alubias cannellini y boniato son muy fáciles de preparar y se pueden conservar durante unos días. Para unas 10 albóndigas:

• 250 g de batatas al vapor (aproximadamente 1 batata mediana)
• 2 claras de huevo o 1 huevo
• Pan rallado y especias al gusto para rebozar.

Primero, cueza las alubias blancas con una hoja de laurel, después de remojarlas durante al menos 12 horas en agua fría. Mientras tanto, cocine al vapor o al horno las patatas después de lavarlas y pelarlas cuidadosamente. Macháquelas con un tenedor, añada las alubias cocidas y triture todo con una batidora de mano. Añada especias al gusto, forme las albóndigas con las manos ligeramente aceitadas, páselas por claras de huevo (o huevos enteros) y luego por pan rallado. Cocina las albóndigas en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite, dándoles la vuelta por todos lados. Sírvelas con abundantes verduras de temporada, sazonadas al gusto, ¡y listo! Un plato delicioso, colorido, económico, equilibrado y muy sustancioso. *Más información: https://www.elle.com/it/salute/alimentazione/a39500262/legumi-benefici/ https://www.humanitasalute.it/alimentazione/93910-perche-i-legumi-fanno-cosi-bene/